Una corretta alimentazione per perdere peso: menu per una settimana-il giorno

Anche chi non sa nulla su una corretta alimentazione, capiscono: per perdere peso, è necessario mangiare di meno. Situazione familiare: la dieta per la perdita di peso con menu per ogni giorno provati tutti, ma nessuno di loro non era magica, il risultato no.

Per capire nel dettaglio di una corretta alimentazione spesso non c'è tempo, e perdere peso è necessario già ieri. Per aiutare i principianti e rimetterli sulla strada giusta, abbiamo sviluppato approssimativa equilibrata dieta menu per una settimana/giorno per la perdita di peso. E raccontiamo quali sono gli errori e come personalizzare il menu per la perdita di peso.

una corretta alimentazione per la perdita di peso

La cosa più importante nel nostro menu per ogni giorno/settimana per perdere peso calorie. A circa 1500 kcal. Questo è sufficiente per perdere peso, se la tariffa giornaliera di circa 1800-2000 kcal (cioè per le donne). Anche gli uomini hanno bisogno di più calorie – cioè più «appendere in grammi». La composizione e i prodotti di menu per le donne è diverso da menu per gli uomini.

Una dieta equilibrata è di circa il 40% di carboidrati e 30% di proteine e grassi. Abbiamo preso in considerazione queste proporzioni nella nostra tabella con menu per la perdita di peso.

Alimentazione corretta per dimagrire: cosa si può e cosa non

Come sostituire alimenti del menu per la perdita di peso in una settimana? Abbiamo raccolto abbastanza semplice menù dietetico. Ma se necessario, modificare i prodotti su quelli che piacciono di più/è a portata di mano. Tutto è semplice – basso contenuto di grassi proteine sostituire a basso contenuto di grassi proteine: pollo, pesce e frutti di mare, le uova, la ricotta. I carboidrati complessi (che può cambiare a vicenda): grano saraceno, riso integrale (no bruno – prendete il quale ci sono), pasta di semola di grano duro (in caso di emergenza è possibile e normale), fagioli e lenticchie. Verdure crude senza limiti – hanno pochissime calorie. Ad esempio, se la sera la pancia brontola e impossibile addormentarsi – prendete il cetriolo, il pomodoro. Lo stomaco riempire e non più di 50-100 calorie.

Per «primo contatto» con una corretta alimentazione per la perdita di peso non è necessariamente faticosamente di contare le calorie e le proteine, i grassi, i carboidrati sono tutto il giorno a bussare al calcolatore e finitura corsi di commercialisti. Inizia almeno a mangiare al nostro semplice menu del giorno. Cercate di acquistare prodotti a basso contenuto calorico. Non fessure al fast food, fritti, maionese , ecc, Non necessariamente mangiare rigorosamente per ore, per 5 volte al giorno, non mangiare dopo le 6, ecc la cosa Principale – stivato in quanto a calorie, allora sarà sicuramente perdere peso.

La tariffa giornaliera calcola secondo la formula e sottrarre il 20-30%. Quante calorie è necessario per voi personalmente per perdere peso di circa 1-2 kg al mese. Sì, è molto poco. MA! Tradizionale dieta per la perdita di peso che promettono meno di 5-10kg per 2-4 settimane – è uno spreco di tempo. Sono troppo a basso contenuto calorico (fino a 1000 kcal), il poco che sopravvive a tutto. E se il peso è andato rapidamente, spesso si torna ancora più veloce. Quindi non è una dieta equilibrata e corretta alimentazione – il modo migliore per perdere peso. Probabilmente avete sentito questo un centinaio di volte, ma credono solo quelli che per esperienza personale ho capito.

Menu per perdere peso in una settimana/giorno

Qui di seguito troverete una Tabella con diversi menu per tre giorni. Tutti i giorni è possibile cambiare tra di loro, e i prodotti di sostituzione simili per contenuto calorico e composizione, non è rigoroso «dieta dimagrante». Esempio di menu per una settimana: lun – menu #1, w – menu #3, cp – menu #2, gio – menu #3, ven – menu #1, sat – menu #3, sun – menu #2. Sì, un tale piano – pronta la corretta dieta per la perdita di peso. Solo lei è flessibile e può cambiare i giorni di luoghi e anche di spremere in esso prodotti preferiti.

Tabella. Menu per la perdita di peso

Se si fa clic sul nome del piatto (blu), poi apre la pagina con le ricette. Tutto è possibile preparare in casa, da prodotti semplici.

Menu #1

Kcal 1421

Proteine, grassi, carboidrati 116/50/132

Grassi I carboidrati Proteine Kcal
Colazione 5,25 35,08 25,85 289
Ricotta (senza Grassi), 100g 1,84 3,34 18,01 101
Yogurt Facile 0,1%, 50g 0,05 8,5 1,25 38
Ercole Fiocchi d'Avena 30g 1,86 18,54 3,69 106
Latte 1,5%, 100 ml 1,5 4,7 2,9 44
Pranzo 18 59,47 49,58 580
Filetto di pollo, 170g 2,11 39,25 187
Il grano saraceno, 50g 1,7 35,75 6,62 172
Peperone rosso, 100 g di 0,3 6,03 0,99 26
Cipolla, 100g 0,08 10,11 0,92 42
Fagiolini (Surgelati), 100 g di 0,21 7,58 1,8 33
Olio di semi di girasole, 1 cucchiaio. l. 13,6 120
Cena 18,76 17,04 16,52 292
Uova strapazzate, insalata:
Tuorlo d'uovo, 1 pezzo 4,51 0,61 2,7 55
Albume d'uovo, 3 pz 0,17 0,72 10,79 51
Pomodori, 1pc. 0,25 4,82 1,08 22
Cetriolo, 2pcs 0,33 10,89 1,95 45
L'Olio d'oliva, 1 cucchiaio l 13,5 119
Spuntino
Ricotta Casseruola, 200 g di 8,64 20,49 24,02 260

Menu #2

la dieta giusta

Kcal 1440

Proteine, grassi, carboidrati 120/48/135

Grassi I carboidrati Proteine Kcal
Colazione 3,47 42,65 Il 21.76 276
Ricotta cocktail:
Ricotta (senza Grassi), 100g 1,84 3,34 18,01 101
Ercole i Fiocchi d'Avena, 20g 1,24 12,36 2,46 70
Banana, 1 media (18 cm — lunghezza 20 cm) 0,39 26,95 1,29 105
Pranzo 17,36 55,32 58,96 615
Merluzzo, 300 g di 2,4 51,54 243
Riso, 50 g di 1,1 38,35 3,9 172
Piselli (Surgelati), 50 g di 0,18 6,86 2,6 38
Cipolla, 100g 0,08 10,11 0,92 42
Piselli (Surgelati), 50 g di 0,18 6,86 2,6 38
Olio di semi di girasole, 1 cucchiaio. l. 13,6 120
Cena 18,51 16,26 15,49 289
Frittata:
Tuorlo d'uovo, 1 pezzo 4,51 0,61 2,7 55
Albume d'uovo, 3 pz 0,17 0,72 10,79 51
Pomodori, 1pc. 0,25 4,82 1,08 22
Cipolla, 100 g di 0,08 10,11 0,92 42
L'Olio d'oliva, 1 cucchiaio l 13,5 119
Spuntino
Torta di ricotta, 200 g di 8,64 20,49 24,02 260

Menu #3

Kcal 1465

Proteine, grassi, carboidrati 122/51/132

Grassi I carboidrati Proteine Kcal
Colazione 2,21 33,9 14,76 212
Farina d'avena con le proteine:
Albume d'uovo, 3 pz 0,17 0,72 10,79 51
Ercole Fiocchi d'Avena 30g 1,86 18,54 3,69 106
Mela
Pranzo 23,96 61,11 40,65 615
Salmone, 150 g di 22,65 31,19 337
Pasta di semola di Grano duro, 50 g di 0,65 35,25 5,5 169
Pomodori, 1 pezzo 0,25 4,82 1,08 22
Cipolla, 100g 0,08 10,11 0,92 42
Cetriolo, 1 pezzo 0,33 10,93 1,96 45
Cena 17,56 21,33 36, il 33 382
Pizza di pollo (¼ intero, con formaggio magro) 3,48 5,58 33,29 196
Pomodori, 1pc. 0,25 4,82 1,08 22
Cetriolo, 1 pezzo 0,33 10,93 1,96 45
L'Olio d'oliva, 1 cucchiaio. l. 13,5 119
Spuntino
Ricotta Casseruola, (caffè e limone, ¼ di un'intera) 7,55 15,77 30,32 256
dieta

Come creare ammontare approssimativo equilibrata menu per la perdita di peso al giorno/settimana?

Calorie

Considera la sua quotidiana normalità, portate via da lei 20-30%. Così si impara, quante calorie è necessario per la perdita di peso.

La tariffa giornaliera di calorie

Tabella calorie alimenti per la perdita di peso

Alimentazione equilibrata: proteine/grassi/carboidrati

Il rapporto approssimativo di proteine, grassi, carboidrati con l'alimentazione equilibrata dimagrante – 30/30/40 (%). Cioè carboidrati – 40%, proteine e grassi – al 30%.

Alimenti che contengono grandi quantità di proteine

Alimenti contenenti carboidrati

Gli alimenti contenenti grassi

Prodotti alimentari

Per comporre il menu per la perdita di peso, non è necessariamente bisogno di costosi o rari prodotti. Più costoso voce di spesa è carne fresca, pesce e verdure. Per contare le calorie, preparare il necessario in casa, da soli. Con il tempo si ricorda, in quali prodotti è quante calorie e formare un menu per perdere peso in un giorno diventerà facile. Se cucinare a casa, contenitori con il cibo sul lavoro – vi sembra troppo difficile, si può aspettare perdere peso? Per chi cerca la strada più facile, ci sono caffè verde e bacche di goji. Prova prima loro, e poi andare in direzione di una corretta alimentazione e contenitori di plastica. Noi non abbiamo i biscotti, ma c'è il sottile riflesso nello specchio.

Che cosa potrebbe andare storto

Guasti a causa di un rigido regime di

Se siete su una corretta alimentazione dimagrante sopravvivere a lungo, prima o poi arriverà «zio Jora». Anche se il cibo e «corretta», il menù settimanale equilibrato di proteine, grassi, carboidrati, il corpo vuole comunque recuperare il peso perso. E come fare? Far gola a tutti di nuovo! Le per questo gli ormoni saranno consegnati nel vostro cervello. Ecco perché è così difficile mantenere il peso dopo una dieta.

Come non cadere ... Permettete a voi stessi a volte «riposare». Mangi qualcosa di «nocivo» una volta alla settimana («trucchi mil»). Ma non trasformare la «vacanza» in una settimana alimentare binge. Forse qualcosa di nocivo meglio mangiare in un bar o con gli amici, per non essere tentati di continuare la vacanza. Nel nostro menù non c'è frutta (solo che non inseriscono le calorie), ma in una corretta alimentazione di cui hanno bisogno. Ad esempio, è possibile organizzare un «fruttato trucchi mil».

Se ancora ruppe con la dieta, la cosa più importante – non passare in uno stato «beh, perché comunque ha violato il cibo, si può mangiare in 2 volte, niente, per questo non sarà». Con questo approccio, una tantum di stallo si trasforma in una settimana, e poi un mese continuo di gola. Come se abitualmente non sembrava – ma «non sentitevi in colpa». Non prestare attenzione a ciò che già non risolvere il problema. È importante quindi, come si inizia a mangiare qui e ora.

Non abbiate paura di sostituire i prodotti simili

Nulla di male accadrà, conta – calorie. «E se posso sono a dieta sushi?», «E ' possibile anguria?». Ci sono prodotti che non chiamiamo «la corretta alimentazione per perdere peso» – fast food, dolci, ecc, Ma se è stato sostituito qualche prodotto «nocivo» o quello che non c'è nel menu standard, sarete perdere peso! A una condizione: calorie al giorno, non di più, rispetto al piano (nel nostro menu è di 1500 kcal). Ad esempio: il vostro pranzo al piano era di 500 kcal. E invece si mangia sushi, che è anche il totale calorico è di 500 kcal. Quindi niente di che! L'unico «ma» – «corretto» il pranzo è sempre meglio nutriti (cibo a basso contenuto calorico, si può mangiare di più). Quindi se c'è «nocivo» ogni giorno, non durerà a lungo e rimanere sobrio.

Costante snack

Come spesso si sente dire: «Io mangio poco e non riesco a perdere peso!». Se non ci sono problemi di salute, non è vero. Quindi si mangia in realtà un sacco, solo che non considerate spuntini (banana, un panino, torta sul posto di lavoro) o in modo errato contano le calorie, soprattutto se non mangia a casa. Il nostro menu per ogni giorno – questo è tutto ciò che si può mangiare al giorno per perdere peso. Se avete ancora in alto saranno spuntini, non succede niente.

utile cibo

Speriamo che il nostro menu per ogni giorno di aiutare i principianti a perdere peso e capire come stanno le cose nella giusta nutrizione.