Menu di una corretta alimentazione per ogni giorno di dieta: ricette

Finalmente è giunto il momento, quando sotto il concetto di sana alimentazione si intende non il cibo dell'ospedale o dieta per chi ha il colesterolo alto, così come il desiderio di essere sano, energico e sportivo. Una corretta alimentazione consente di mangiare anche piatti più gustosi, ma non andare oltre il limite calorico e dimenticare i problemi con l'eccesso di peso o la mancanza di massa muscolare. Tuttavia, il problema principale in questi casi è la varietà. In questo articolo, esamineremo il menu di una corretta alimentazione per ogni giorno per la perdita di peso con ricette che vi farà cambiare radicalmente la tua opinione sul cibo sano e di rivedere la propria dieta. Inoltre si impara che non è necessariamente limitarsi a nutrizione e anche piatti come la pizza o hamburger possono diventare incredibilmente utili, gustosi e a basso contenuto calorico.

una corretta alimentazione per la perdita di peso

Le basi di una corretta alimentazione

Non è possibile comprendere appieno come dovrebbe essere una dieta sana, senza acquisire familiarità con le nozioni di base. Queste sono le regole che permetteranno di sperimentare con il cibo e piatti. In questo caso, tutte le ricette di una corretta alimentazione per ogni giorno per la perdita di peso non sarà una prova di volontà e il desiderio di fretta di dimenticare la dieta, ma un vero e proprio gastronomico della festa, che non si vuole escludere dal suo menu, anche in modalità normale.

Iniziare con il controllo delle calorie. Questa è la pietra angolare della forma fisica, da cui dipenderà la vostra figura. In caso di sovrabbondanza di calorie sicuramente aumenterà la quantità di grasso in eccesso, anche quando si lavora sulla massa. Per eliminare il grasso in eccesso, è importante fornire un deficit calorico. Questo significa che ogni giorno c'è bisogno di spendere più calorie che si consumano. A sua volta, questo richiede un'attenta contabile di alimentazione e di attività fisica, perché in questi casi è normale agenda sarà prezioso aiuto.

È importante, per carenza di calorie non è stata troppo forte, altrimenti il corpo entra in modalità «allarme» e tutti i processi di bruciare i grassi rallenta o addirittura si ferma. Dobbiamo imparare a ingannare il corpo, che ricevono una quantità sufficiente di cibo, evitando di fame, ma facendo uso di alimenti a basso contenuto calorico, che non aumenterà il livello di zucchero nel sangue. Ad esempio, se il tasso giornaliero di calorie (dipende dal metabolismo, il peso, la quantità di muscolo e il grasso in eccesso) è di 2000 calorie per la perdita di peso è necessario ridurre il consumo fino 1750-1850, a seconda degli obiettivi. Per di più rilassante di bruciare i grassi ridurre il tasso di calorie al 50 ogni settimana, finché non si ottiene un marcato effetto. In caso di rallentamento del processo, il tasso calorico sarà possibile ridurre ancora di più, ma è necessario fare passo dopo passo, e non con l'aiuto di forte transizione. È necessario dare al corpo il tempo per abituarsi, è estremamente importante.

Il prossimo passo importante deve essere il controllo di proteine, grassi e carboidrati. Il vostro menu per ogni giorno di una corretta alimentazione per la perdita di peso dovrebbe essere scelto, sulla base della percentuale di proteine grassi e carboidrati, che è:

  • Proteine – del 30-35%;
  • Grassi – 15-20%;
  • Carboidrati – 45-55%.

Vale anche la pena considerare che la proteina bisogno di ricevere dei vegetali prodotti, come la carne di manzo, petto di pollo, basso contenuto di grassi latticini e pesce, a causa della grande quantità di grassi sani, il pesce azzurro è sempre il benvenuto. I carboidrati devono essere preferibilmente lenti (fino all ' 80% di tutti i carboidrati consumati). Dettagli meglio mangiare al mattino o subito dopo l'allenamento, mentre è aperta proteine-carboidrato finestra. I grassi devono essere solo utili (ricezione di pesce, noci e semi e oli vegetali).

Il terzo aspetto sono oligoelementi. Apporto di vitamine e minerali è fondamentale per la salute e per bruciare i grassi (e un set di massa muscolare compresi), perché il cibo deve essere vario e utile. In ogni pasto deve includere verdure e alcuni alimenti ricchi di proteine. Per uno spuntino adatto frutta, possono essere un buon sostituto di dolci, ma vale la pena di consumare rigorosamente quantità prescritta.

L'ultimo importante consiglio per quanto riguarda una corretta alimentazione, è il consumo di acqua. Al giorno è necessario bere almeno 2-3 litri di acqua (caffè, tè e bevande non sono incluse in questa norma), distribuendo uniformemente il consumo per l'intera giornata.

Ricette per una corretta alimentazione ogni giorno per la perdita di peso

In realtà ci sono centinaia e anche migliaia di ricette per una sana alimentazione, perché se lo si desidera e fantasia culinaria è possibile fornire una varietà di dieta per molti mesi o addirittura anni. Tuttavia, abbiamo evidenziato alcune ricette per ogni giorno di mangiare sano per la perdita di peso che rappresentano l'essenza e i principi di una deliziosa e sana alimentazione, che vi permetterà di sbarazzarsi di eccesso di peso.

Proteiche cupcakes

alimento utile

In precedenza si riteneva che i dolci e dimagrimento – cose incompatibili, ma questa ricetta è facile da sfata questo mito. A soli 40 minuti di preparazione e di meno di 100 calorie permetteranno di godere di un delizioso cupcake, che non rompere il vostro regime.

Prendete:

  • 1 tazza di farina d'avena;
  • Mezzo bicchiere di acqua;
  • Cacao a piacere;
  • 4 albumi d'uovo;
  • 200 grammi di bacche di purè di patate;
  • 2 misurini di porzioni di qualsiasi proteina a piacere (concentrato o isolato);
  • Il sale (un quarto di cucchiaino) e soda (mezzo cucchiaino).

Mescolare tutti gli ingredienti (liquidi aggiunti a secco), preriscaldare il forno a 175 gradi, mettere su una teglia da forno spray per forno e versare l'impasto in stampi. Se fate impasto, tagliate a 16 parti a dadini. Ogni 2 dei blocchi di – una porzione.

Italiano insalata con tonno

Incredibilmente utile e gustosa insalata che contiene una varietà di vitamine e minerali, e anche circa 300 calorie per porzione.

Per la preparazione (ricetta per 2 porzioni) è necessario:

  • Tonno in scatola (1 banca);
  • 8 baccelli di fagiolo verde;
  • 6 pomodorini;
  • Due piccole patate;
  • 2 cucchiai grandi di olive;
  • 1 cucchiaio di capperi;
  • Una cipolla rossa;
  • Un uovo;
  • Sale e pepe a piacere.

Riempire meglio con una miscela di vino rosso e olio extravergine di oliva (2 cucchiai). Lessate i fagioli, dopo di che cuocete le patate (nella stessa acqua). Tagliate dopo il raffreddamento. Aggiungere il tonno, i pomodori a pezzetti e gli altri componenti. Cospargere di sale e di pepe (non necessariamente), dopo di che ravviva alcuni cucchiai di vino rosso e olio extravergine di oliva.

Piccante pizza di farina di segale

Pensa che la pizza – il nemico di una buona figura? Questa ricetta farà cambiare idea. Solo 115 calorie per 100 grammi vi permetterà di godere di questo piatto, non temendo per l'eccesso di peso.

Per la pasta:

  • 2 tazze di farina di segale;
  • Mezzo bicchiere di acqua;
  • 3 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • 1 cucchiaino di sale e ¾ di cucchiaino di bicarbonato di sodio;
  • Lo zafferano, la noce moscata, il coriandolo.

Per il ripieno:

  • Petto di pollo – 300 g;
  • Pomodori (3 pezzi);
  • Peperoni (3 pezzi);
  • Cipolla (2 piccole cipolle);
  • Formaggio magro – 100g;
  • Fresco prezzemolo o altre erbe aromatiche a piacere;
  • La metà di un limone;
  • Basso contenuto di grassi panna acida o yogurt greco – 3 cucchiai. l.

Zamarin il pollo con il succo di limone e spezie. Setacciare la farina, aggiungere il sale e il bicarbonato di sodio, acqua e olio di semi di girasole. Interferire finché l'impasto diventa elastico, dopo di che posizionare nella pellicola in frigorifero. Tagliate le verdure, stendere la crosta e posizionarlo su una teglia da forno oliata. Successivamente stendere l'impasto di panna acida o yogurt greco, mettete le verdure e la carne, strofinare sopra il formaggio. Cuocere a 180 gradi fino alla formazione di crosta rossastra.

Dietetico soufflé

Se avete voglia di qualcosa di dolce durante la dieta, il soufflé sarà un vero e proprio regalo. Il minimo di calorie (80 cal per 100 grammi) e un massimo del gusto garantito in ogni porzione.

Per la preparazione è necessario:

  • 300 g di banane;
  • 4 albumi d'uovo;
  • 1-2 porzioni della proteina.

Fare una purea di banane in un frullatore, è possibile aggiungervi la cannella, vaniglia o altre spezie a piacere. Montare a neve albumi e mescolare con purea di banana. Mettere in una teglia da forno e mettere in forno (180 gradi) per 8-10 minuti. Si può servire con fette di arancia e foglie di menta.

Dietetici caramelle

Il contenuto calorico di piatti al 90% dipende dai componenti e ricette pp per ogni giorno per la perdita di peso è chiaramente dimostrano. Si possono preparare anche dolci deliziosi per gli amanti del dolce che si adatta anche a condizioni di rigida dieta (160 calorie per 100 grammi).

Per questo, è necessario:

menu per ogni giorno
  • 200 grammi di 0% di ricotta;
  • 150 grammi di fibra (o farina d'avena);
  • Eventuali noci – 50 g (preferibilmente noci, forestali o di mandorle);
  • 20 g di cacao e cocco;
  • 1-2 porzioni di proteine al gusto.

Frullate la ricotta (pulire o mettere in un frullatore). Poi tritare le noci e mescolarle con la ricotta e fibre. È possibile aggiustare di vaniglia o cannella a piacere. La proteina utilizzare come dolcificante. Arrotolare dalla massa risultante piccole palline e metterle nel cacao o cocco a volontà. Esprimi caramelle in frigo per 30-60 minuti.

Una corretta alimentazione per la perdita di peso – menu per ogni giorno

Se le ricette non e bisogno di uno specifico piano di alimentazione, questo menu per una settimana vi aiuterà a ottenere un risultato perfetto e godersi il cibo delizioso e sano.

Lunedi

Colazione:

  • Uova di 1 uovo e 3 albumi;
  • Farina d'avena in acqua (1 bicchiere);
  • Una mezza tazza di frutti di bosco;
  • 10 delle tonsille.

Merenda:

  • 120 grammi di petto di pollo senza pelle alla griglia;
  • 3 al forno patate (preferibilmente dolci);
  • 15 grammi di gherigli di noci.

Pranzo:

  • 120 grammi di petto di pollo o di manzo alla griglia;
  • Una mezza tazza di lignite o di riso nero;
  • 1 tazza di broccoli al vapore.

Il secondo spuntino:

  • Insalata di: 2 tazze di verdure verdi, 10 di mandorle tritate le noci, un quarto di tazza di pomodorini e cipolla rossa. Condire con 2 cucchiai di aceto balsamico.

Cena:

  • 150 grammi di conserve di pesce (salmone o tonno);
  • Integrale tortilla;
  • 1 tazza di fette di zucchine bollite.

Martedì

Colazione:

  • Triplo frullato: per una mezza tazza di mirtilli, lamponi, fragole, banane, lavorato farina d'avena e yogurt magro. Una tazza 1% di latte, 1 porzione di proteine e una mezza tazza di cubetti di ghiaccio a volontà. Sbattere in un frullatore.

Merenda:

  • Insalata di pollo da 200 g di tritato di pollo bollito, ¼ di tazza di yogurt senza grassi, 1/3 di tazza di ananas e mango, 2 tazze di spinaci e 12 grammi di mandorle. Aggiungere un paio di fette di avocado.

Pranzo:

  • 120 grammi di petto di tacchino;
  • Una mezza tazza di riso bruno;
  • 1 tazza di insalata di spinaci, rucola e pinoli. Condire con 1 cucchiaio di aceto balsamico.
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Il secondo spuntino:

  • 1 porzione di proteine del siero di latte isolato;
  • La metà della grande banana;
  • 1 cucchiaio di burro di arachidi naturale di pasta.

Cena:

  • 200 grammi bollite i gamberetti;
  • 1 tazza di mix di insalata di verdure di stagione (condire con 2 cucchiai di salsa di soia e pepe a piacere.
  • Basso contenuto calorico budino.

Mercoledì

Colazione:

  • Frittata di 1 uovo e 3 albumi;
  • 1 tazza di farina d'avena e una mezza tazza di eventuali frutti di bosco. 15 grammi di mandorle.

Merenda:

  • 1 tazza di cioccolata calda (solo naturale);
  • 2 cereali biscotti o 1 banana.

Pranzo:

  • 120 grammi di salmone al forno;
  • Una mezza tazza di bruno riso al vapore;
  • 1 tazza di broccoli (lessare o cuocere al vapore).

Il secondo spuntino:

  • 1 porzione di proteine del siero di latte isolato;
  • Panino con tonno e pane integrale.

Cena:

  • 150 grammi di petto di pollo (alla griglia);
  • Una mezza tazza di pasta (di grano duro);
  • 1 tazza di insalata di verdure con erbe aromatiche (condire con l'aceto di vino e olio d'oliva).

Giovedì

Colazione:

  • Zuppa di verdure (1 tazza);
  • Due toast di pane integrale;
  • 1 banana.

Merenda:

  • Insalata con pollo e verdure (120 grammi di petto di pollo, pomodorini, insalata, pepe, erbe aromatiche. Condire con aceto balsamico);
  • 1 tazza di tè verde;
  • 1 mela o 5-7 datteri.

Pranzo:

  • Panino 2 fette di pane integrale, 2 albumi d'uovo e 100 grammi di arrosto di petto di pollo (aggiungi a fette sottili fette di pomodoro, cipolla rossa e foglie di lattuga);
  • 1 tazza di spinaci al vapore.

Il secondo spuntino:

  • 1 porzione di proteine del siero di latte isolato:
  • 1 banana (tagliato a metà e spalmare 1 cucchiaio di burro di arachidi pasta);
  • Tè.

Cena:

  • 180 grammi di salmone al forno con succo di limone, sale e pepe;
  • Una mezza tazza di quinoa.
  • 1 tazza di verdure verdi.

Venerdì

Colazione:

  • Burrito 2 uova intere e 2 albumi, un quarto di tazza di fagioli (in scatola), 2 cucchiai di tritato di cipolla rossa, 2 cucchiai grattugiata di formaggio magro. Avvolgere in grano tortilla.

Merenda:

  • Muffin inglese condita con burro d'arachidi pasta e 15 g di tritato di mandorle;
  • 1 banana e tè verde.

Pranzo:

  • 150-180 grammi di bistecca di manzo;
  • Le verdure in una pita (una mezza tazza di fette di insalata di peperoni, pomodorini, 2 cucchiai di parmigiano grattugiato. Aggiungere 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva, 0.5 cucchiaio di aglio e origano. Avvolgere il tutto in pita).

Il secondo spuntino:

  • 1 porzione di proteine del siero di latte isolato;
  • Frullato di banane, kiwi, fragole e 1% di latte. Aggiungere i cubetti di ghiaccio a volontà.

Cena:

  • Salmone su di un cuscino (150 grammi);
  • 1 patate al forno;
  • 1 tazza di zucchine al vapore.

Sabato

Colazione:

  • Frittata di 1 uovo e 3 albumi;
  • ¾ Di tazza di farina d'avena;
  • Una mezza tazza di frutti di bosco;
  • 15 grammi di tutte le noci.

Merenda:

  • Involtini in una pita di pollo e verdure (150 grammi);
  • 2 cereali integrali biscotti e tè verde.

Pranzo:

  • 150 grammi di filetto di tacchino alla griglia con la salsa piccante;
  • Una mezza tazza di pasta;
  • Insalata di fagioli in scatola, pomodorini, cipolla rossa e formaggio feta. Condire con aceto balsamico e olio d'oliva (1 cucchiaio).

Il secondo spuntino:

  • 1 porzione di proteine del siero di latte isolato;
  • 1 mela o arancia;
  • Tè.

Cena:

  • Verdura pizza con frutti di mare e verdure in pastella di farina integrale.

Domenica

Colazione:

  • Frittata di 1 uovo 3 albumi;
  • 2 integrali di pane tostato e 1 cucchiaio di burro di arachidi pasta;
  • Mezza banana.

Merenda:

  • Insalata di rucola e formaggio, condite mandorle, lamponi e 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva;
  • 1 bicchiere di succo d'arancia.

Pranzo:

  • 150 grammi di petto di pollo alla griglia;
  • 1 tazza di insalata di verdure di stagione (condire con 1 cucchiaio di aceto di vino);
  • Basso contenuto di grassi dessert (soufflé, budino o gelatina).
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Il secondo spuntino:

  • 30 grammi di qualsiasi noci;
  • 1 porzione di proteine del siero di latte concentrato;
  • 1 bicchiere di latte scremato e una mezza tazza di frutti di bosco.

Cena:

  • Piccante pollo al curry;
  • Una mezza tazza di riso bruno;
  • 1 tazza di spinaci al vapore.