Perdere peso 10 kg in un mese - efficaci di dieta ed esercizio fisico

Dieta sotto il nome di «perdere peso 10 kg in un mese», suggerisce l'utilizzo di un menu e di alcuni programmi efficaci di allenamento. Solo un tale approccio aiuta davvero a ridurre il peso in un breve periodo di tempo. Dieta per un mese possono essere diverse – una corretta alimentazione o più rigorose tecniche. Variano e un programma di allenamento, a seconda della classe in casa o in palestra. Più in dettaglio dimagrante 10 kg in un mese descritto più avanti.

dimagrante 10 kg di esercizio

Come perdere 10 kg in un mese

Il fatto innegabile è l'affermazione che modi, come buttare 10 kg in un mese, non sono innocui per la salute. Per questo motivo è importante ascoltare le raccomandazioni di esperti, tra cui nutrizionisti e istruttori di fitness. In generale, al problema di perdita di peso in un mese per qualsiasi numero di chilogrammi deve essere affrontata globalmente, rivedendo la tua dieta e attivando la modalità giorno di attività fisica. Un sacco di opzioni – da una corretta alimentazione a mono-dieta, limitando le calorie. Esercizio per la perdita di peso hanno anche una varietà a seconda della zona che si desidera lavorare.

Dieta

L'opzione più semplice è semplicemente parte prodotti vietati e consentiti. Mangiare secondo questo principio tutti e 4 settimane e di esercitare almeno un paio di volte a settimana, sarete facilmente perdere peso. Elenco di prodotti comprende:

  • strutto e altri grassi pasti;
  • l'alcol;
  • il sale;
  • lo zucchero e tutti gli alimenti dolci;
  • spezie;
  • salse, maionese, ketchup;
  • fritti e piatti affumicati;
  • aerazione;
  • patatine fritte;
  • confezionati, succhi di frutta;
  • carni grasse;
  • farinacei.

Basta escludere questi prodotti, si inizierà a perdere peso. Sostituire il loro bisogno di cibo nutriente, a cui si riferiscono:

  • fresca, al vapore, bollito o al forno le verdure, tranne le patate;
  • latte scremato e latticini;
  • uova sode;
  • carni magre e pesce;
  • cereali;
  • pane integrale;
  • salate, frutta.

Sulla base di questi due elenchi è possibile perdere peso e più di un mese senza una dieta specifica. Ma ci sono tecniche speciali, anche volti a sbarazzarsi di eccesso di peso. Buoni risultati per un mese si può ottenere con l'aiuto di:

  1. Dieta Bormenthal. Limita il contenuto calorico fino 900-1500 kcal. La regola principale è la mancanza di fame, che ti fa mangiare troppo. Non sono esclusi completamente prodotti preferiti – possono rappresentare fino al 20% della dieta.
  2. La dieta giapponese. Sulla base di un consumo di proteine. Può durare da 7 a 14 giorni. La base della dieta sono i prodotti che rapidamente soddisfare la fame, ad esempio, il pesce, la carne, le uova, l'olio d'oliva, frutta, verdura e cereali.

Esercizio per la perdita di peso

A seconda dell'obiettivo specifico si può prendere la dieta di potenza o esercizio aerobico, cioè cardio. Gli ultimi più efficaci per bruciare i grassi e ridurre il volume. Potenza stesso esercizio non permettono alla pelle di perdere elasticità, che è particolarmente importante quando è così veloce perdere peso per un mese. In ogni caso non è possibile iniziare a praticare uno sport, se in precedenza carico sono stati limitati semplici per alzata di scale. La prima dovrebbe essere facile warm-up, fare lunghe passeggiate, e poi provare a 15 minuti di esercizio. Quindi il carico può essere gradualmente aumentata.

dimagrante 10 kg

Senza diete

Dimagrire è possibile non solo grazie alla dieta, ma anche alcune semplici regole. Il primo di questi è obbligatoria riduzione di apporto calorico. Può essere qualsiasi, purché, per ogni giorno avete creato una carenza di energia. Egli è quello di spendere più calorie che consumate. In questo modo l'organismo sarà recuperare il pezzo mancante l'energia delle proprie riserve. L'apporto calorico è importante rispettare alcune semplici regole:

  • ridurre dieta fino a 1500-2000 kcal, e la dimensione delle porzioni - a 200-250 g;
  • mangiare 4-5 volte al giorno, rispettando le pause tra un pasto e l'altro in 3-4 ore;
  • smettere di spuntini per guardare la tv o davanti al computer;
  • non limitare l'alimentazione dopo 6 ore – meglio mangiare una cena per 3-4 ore prima di coricarsi;
  • sostituire tutti i carboidrati semplici complessi, cioè non mangiare dolci e cereali;
  • ogni giorno di includere nella vostra dieta frutta e verdura fresca;
  • preparare il cibo per mezzo di estinzione, la cottura, la cottura o la cottura a vapore;
  • non rinunciare completamente da preferiti chicche, ma semplicemente di utilizzare in piccole quantità e preferibilmente nel primo pomeriggio;
  • utilizzare le giuste spezie come zenzero, cannella, peperoncino, curcuma e senape.
dimagrante 10 kg dieta

Una corretta alimentazione meno 10 kg in un mese

Le regole precedenti sono adatti per questo tipo di dieta, come una corretta alimentazione. Anche se la tecnica più ritengono anche un modo di vita, perché i suoi principi possono attaccare qualsiasi quantità di tempo. La base è una dieta equilibrata con un uomo un sacco di proteine e carboidrati. Dieta non esclude e dolci, ma devono essere utili, ad esempio, marshmallow, formaggio, marmellata o ricotta normale casseruola. I piatti principali di una corretta alimentazione anche utili e non meno gustosi. Menu dettagliato è possibile esplorare ulteriormente.

Menu

Il principio della dieta in forma corretta alimentazione è obbligatorio per la colazione. La sua mancanza e ti fa mangiare troppo la sera. Al mattino si può mangiare qualcosa di dolce. Il pranzo dovrebbe includere una porzione di carboidrati e proteine, mentre la cena solo proteine. Un esempio di menu tenendo conto di questi principi può essere costruita così:

  • colazione – riso con una fetta di pane, un piccolo frutto, insalata verde e tè al limone;
  • spuntino – yogurt, una porzione di formaggio, un frutto;
  • pranzo – magra pesce con insalata di verdure, 2 di pane tostato, acqua minerale senza gas;
  • merenda – una manciata di noci o frutta secca;
  • cena – verdure al vapore con una chop al vapore, una fetta di pane, acqua o tè al limone.

Efficace dieta per dimagrire 10 kg

Anche una corretta alimentazione e dà buoni risultati, molti ancora scelgono la dieta della categoria «perdere peso 10 kg in un mese». Qui è possibile selezionare più efficaci metodologie. Più difficile – express-dieta, limitare l'assunzione di uno o due prodotti. Dimagrante su di loro si ottiene di più a causa della perdita di acqua. Buone recensioni gode di una dieta proteica, su cui è possibile perdere peso velocemente, perché la proteina è naturale incinerator grasso. Ottimi risultati ha vegana tecnica con un limite nella dieta di carne e una prevalenza di alimenti di origine vegetale.

Monodieta

Alla categoria altamente efficace diete si riferiscono il kefir. Perdere peso su di esso non avrà un mese e 10 giorni. Uno di loro deve essere scarico, quando il giorno non ci sono affatto, e bere solo acqua. La base in tutti gli altri giorni è sempre lo yogurt con un contenuto di grassi non superiore al 2,5%. Ogni giorno si aggiunge un certo tipo di prodotti:

  • 1 – 400 g di formaggio magro;
  • 2 – 500 g di bollito di pollo;
  • 3 – 500 g di frutta;
  • 4 – 500 g di verdure fresche;
  • 5 – giorno di digiuno;
  • 6-10 giorni – ogni giorno una qualsiasi delle razioni primi 4 giorni.
dimagrante 10 kg di cibo

Vegetariana

Il suo principale differenza è la mancanza della carne. A tali prodotti comprendono: caffè, alcool e spezie come pepe. Menù del giorno può essere composto dei seguenti prodotti e piatti:

  • bollito di grano saraceno o riso;
  • farina d'avena in acqua;
  • in umido o alla griglia o al vapore le verdure;
  • pane di segale;
  • uova sode;
  • l'olio d'oliva;
  • i funghi;
  • basso contenuto di grassi yogurt, il latte e la ricotta;
  • salate, frutta.

Proteinata

Un'altra grande opzione è una dieta proteica. Inoltre, aiuta a mantenere i muscoli in forma. Il principio di base è praticamente pieno di limitare i carboidrati. Li sostituiscono le proteine. Si consiglia di combinare la dieta con l'esercizio fisico per tutto il mese. Ciò contribuirà a formare il rilievo del corpo. Un esempio di menu per un mese:

  • colazione – latte o qualsiasi altra bevanda fermentata;
  • spuntino – 150 g di porridge di riso;
  • cena – carne magra con verdure di filo o un piatto di minestra a basso contenuto di grassi brodo;
  • merenda – ricotta con yogurt naturale;
  • cena 2 uova sode, una porzione di pesce;
  • prima di andare a letto un bicchiere di spremuta di arance o mele succo di frutta.

Il piano di perdita di peso di 10 kg

Oltre la stesura del piano di dieta per un periodo di un mese per una più efficace perdita di peso si consiglia di sviluppare e sistema di allenamento. Dipenderà dal fatto che se sei a casa o visita la palestra. In preparazione del piano di mese in mese le donne vale la pena di puntare sul cardio, che insieme con la dieta aiuta più efficace di bruciare i grassi. Anche gli uomini più in forma grave di potenza del carico, che aiutano a costruire il muscolo. Scelta di esercizi, è necessario prendere in considerazione la loro complessità, soprattutto se sei un aspirante atleta.

In casa

Anche a casa si può effettivamente fare, se prendere solo un paio di manubri e ponderazione. Iniziare l'allenamento è il warm-up, ad esempio, cardio o più dei semplici esercizi di squat e push-up. Alla fine delle lezioni si consiglia di eseguire una serie di esercizi come lo stretching per la corretta formazione dei muscoli. Il complesso principale può includere i seguenti esercizi eseguiti in 3 serie da 8-10 ripetizioni:

  • affondi, è possibile con manubri;
  • torsione;
  • push-up;
  • cinghia per 30-60 secondi;
  • squat, tra cui di mare;
  • l'aumento del bacino in posizione supina;
  • sollevamento delle gambe;
  • «forbice» o «bicicletta».
dimagrante 10 kg in palestra

In palestra

Guida per la redazione di allenamento per la palestra rimangono gli stessi. Come cardio carico si consiglia di utilizzare il tapis roulant, cyclette, ellissoide. Di base una serie di esercizi può essere la seguente:

  • panca con bilanciere;
  • cablaggio di manubri in posizione supina;
  • squat con bilanciere sulle spalle;
  • estensione delle gambe in un simulatore;
  • cablaggio a mano con manubri in piedi;
  • sollevamento sulle calze simulatore;
  • torsione;
  • hyperextension.

Adipem ardens l'esercizio meno 10 kg in un mese

Più efficaci in materia di bruciare i grassi sono considerati intervallo e circolari di allenamento. Sono più alta intensità. In particolare interval training è un'alternanza nel giro di 4 minuti complessi di 20 secondi di esercizio fisico e 10 secondi di riposo. Per tali attività è possibile selezionare qualsiasi esercizio a seconda delle zone in difficoltà. Adatto squat, affondi, flessioni, torsioni addominali ecc Circolare stessa formazione è in continuo l'esecuzione di una serie di esercizi, ad esempio:

  • squat;
  • push-up;
  • saltando «stella di mare»;
  • qualsiasi esercizio per gli addominali;
  • mahi piedi;
  • affondi;
  • esercizio «bicicletta».
11.10.2018