Molte diete proposte di internet, hanno un menu. Spesso queste diete equilibrate male e sono estremamente basso contenuto calorico. Se questa dieta salvare abituale attività fisica in palestra-allenamento è molto difficile. Per una corretta perdita di peso è necessario rispettare alcuni principi di una sana alimentazione. Abituato, prendere un ragionevole dieta è estremamente difficile. Per semplificare questo processo, è possibile variare il menù della settimana, in modo da poter non si preoccupa di acquistare i prodotti giusti e di calcolare con precisione il consumo quotidiano di calorie.
Che cosa è una corretta alimentazione?
Una corretta alimentazione intero sistema razionale menu, calcolato sulla perdita di peso. Per postroynet, non necessariamente c'è un solo pane e di bere acqua. Mangiare si può fare e gustoso, e anche perdere peso. Questo è un aspetto importante, soprattutto per coloro che vanno in palestra. A basso contenuto calorico diete forze per lo sport praticamente non rimane, sì e magro menu alto rischio di fallimento.
Le principali e più efficaci i principi di una corretta alimentazione:
- Il cibo in piccole porzioni (150-250 g) dopo 3-4 ore.
- Il rispetto dell'equilibrio di proteine, grassi e carboidrati. Elimini i carboidrati semplici, sostituendo i loro complessi.
- L'ultimo pasto deve essere non meno di 3-4 ore prima di coricarsi.
- Osservare le modalità di bere. Per 1 kg di peso 30 millilitri di acqua pulita.
- Assicurarsi di mangiare frutta e verdura.
- I carboidrati complessi – fino a 14 giorni, dopo cena proteine!
- Rinunciare alla frittura – cuocere, cuocere, cuocere al vapore, ma non friggere!
Principi di perdita di peso abbastanza leggero, niente di straordinario. Tuttavia, per la prima coppia, fitness dieta per una settimana è stato compilato in modo semplice, anche sulla base di regole. Per una più chiara visione di scopo, si consideri il menu del giorno:
Colazione:
- Frutta;
- I prodotti lattiero-caseari o altri, contenenti proteine;
- I carboidrati complessi, le verdure;
- A basso contenuto calorico del dessert: caramelle o cioccolato amaro;
Tutto dovrebbe essere in moderazione, non vale la pena per una sola seduta mangiare un'intera confezione di chicche.
Seconda colazione — questo può essere:
- Frutto;
- Prodotto a base di latte;
- Noci.
Per uno spuntino relegato 150 grammi, ancora non è il pasto principale.
Non vale la pena di mangiare 100 grammi di noci, sono certamente utili, ma molto calorici. Meglio attivare il menu spuntino 80 grammi di ricotta o yogurt e 5-6 pezzi di noci.
Pranzo:
- I carboidrati complessi;
- Proteine;
- Fibra;
Le verdure devono essere il 50% di tutto il pasto. La proteina non può necessariamente essere un animale. È possibile sostituire i legumi o soia.
Merenda:
- Proteine;
- Fibra;
Dopo il pranzo, per la perdita di peso, carboidrati meglio escludere, frutta compresa. Si può mangiare yogurt e cetriolo o un pezzo di bollito di pollo con foglie di lattuga.
Cena:
- Proteine;
- Fibra;
L'accoglienza deve essere completa, non deve essere limitato solo yogurt o insalata. Non è necessario attenersi per la perdita di peso regole – non mangiare dopo le 6.
La fame più di 6 ore è dannoso per il vostro corpo, inizia la frenata dei processi metabolici. Inoltre, è grande il rischio di rompere e mangiare troppo inquinanti e di chicche.
Mangiare prima e dopo l'allenamento fitness
Attivamente impegnato in palestra o a casa, vale la pena di pensare a modalità corretta alimentazione prima e dopo l'esercizio. Soprattutto, se si vuole sbarazzarsi di grasso e costruire il muscolo.
Se si spende fitness-allenamento al mattino:
- Prima dell'allenamento, per 15-20 minuti si può mangiare un frullato di proteine, ricotta. Yogurt o yogurt con frutta.
- Non vale la pena di mangiare proteine animali è pesante da digerire.
- Dopo gli esercizi in palestra o a casa a pranzare, ma non meno di un'ora o due dopo la fine dell'esercizio.
- Pasto deve essere completo, contenente carboidrati complessi, proteine prodotto e verdura.
Se si spende un allenamento fitness sera:
- Per uno spuntino prima di esercizi sarebbe meglio togliere i carboidrati, ancora siamo impegnati a perdere peso.
- - No, non grassa yogurt o ricotta.
- Dopo la casa, è possibile cenare, dopo una o due ore di pausa.
- Se ti occupi della casa e condurre una sessione di allenamento si ottiene abbastanza tardi, il divario tra la cena e il sonno si ottiene in meno di un'ora. In questo caso fai un pasto leggero, questo può essere la ricotta basso contenuto di grassi con crusca, insalata di verdure, pesce bollito o carne, basso contenuto di grassi varietà.
Dieta e menu settimanale
Ricordate – il menu deve essere varia e completa! Non sedersi sul mono-victu, così si «uccide» il tuo metabolismo, il peso è sceso molto rapidamente tornare.
Per seguire la corretta modalità o uno spuntino prima di fitness, si può sempre portare con sé il contenitore con il cibo. Cucinare può essere un paio di giorni e piegare in comodi per voi di tara. Poi basta prendere con sé i piatti a prenderlo, quando è utile, anche se non siete a casa.
Colazione e spuntini
Per la colazione devono essere lenti carboidrati, essi sono:
- Cereali,
- Pane integrale,
- Pasta di semola,
- Patate,
- I legumi.
Inoltre possono entrare frutta, latticini, proteine e a basso contenuto calorico dolci
Spuntini abbiamo due.
- Se nella prima metà si può permettere di qualcosa di dolce, poi nel pomeriggio limitiamo il consumo di carboidrati.
- Non vale la pena di saltare gli spuntini. Grandi pause tra un pasto e l'altro piene di eccesso di cibo, che per la perdita di peso non è molto buona.
- Se non è possibile o semplicemente dimenticato di portare da casa il contenitore con il preparato cibo, mangiare bere yogurt o ricotta. Questo «fast food» è giusto fare uno spuntino prima di fitness-allenamento o direttamente sulla strada.
Per iniziare dimagrante, per controllare le dimensioni delle porzioni di acquistare bilance da cucina. Cosa in cucina a casa è estremamente utile. Anche se si sta solo andando per un pasto mangiare consigliati 250 grammi, senza cambiare dieta totale, un deficit calorico di circa 300-400 kcal. Dieta per una settimana è stato progettato per contare i grammi nel menu.
Pranzi e cene
Il pranzo è l'ultimo pasto, quando si può mangiare carboidrati.
- Arricchite il vostro cibo. Non vale la pena ogni giorno a mangiare solo petto di pollo e grano saraceno.
- Se pranza fuori casa, prendete un contenitore con un pasto cucinato.
- Molto più sano di mangiare sul posto di lavoro normale cibo fatto in casa, di non mangiare nulla, o spuntini a base di tè con i dolci.
- Se a pranzo avete dopo esercizi di fitness, mangiare due ore dopo le lezioni.
La cena deve essere non più tardi di 3-4 ore prima di coricarsi!
Prima di andare a dormire può bere un bicchiere di yogurt magro.
Non rinunciare a cena, se si finisce a casa troppo tardi, dopo il lavoro o il fitness. Solo rendalo facile, sostituendo pesanti prodotti a base di carne bollito di pesce o ricotta.
Un esempio di menu per una settimana
Questa dieta per una settimana è composta con le regole razionale ed efficace perdita di peso. Sulla base di esso, è possibile comporre la propria lista.
Lunedi
- Colazione: porridge di avena, bollito in acqua 150 g + ricotta 80 g + frutta candita.
- Spuntino 1: tortino di farina integrale 50 g di banana 100 g.
- Pranzo: bollite il riso selvatico 60 grammi di merluzzo al forno 80 gr, insalata di cetrioli e pomodori 100 g.
- Spuntino 2: magra di prosciutto 100 g di cetriolo fresco — 50.
- Cena:trota bollita 100 g di insalata verde 150.
Martedì
- Colazione: omelette 100 g + insalata di verdure 100 g + fetta di pane integrale 30 g.
- Spuntino 1: ricotta minor contenuto di grassi 100 g, pinoli e mandorle – 8 pezzi.
- Pranzo: cavolo brasato, bollito di manzo, un pezzo di pane integrale, un cetriolo.
- Spuntino 2: bollito o al forno pesce, basso contenuto di grassi varietà 100 grammi di pomodoro 50 grammi.
- Cena: ricotta con il latte, il minor contenuto di grassi 0,3 kg.
Mercoledì
- Colazione: porridge multi sacrificiaque, bollito in acqua 150 g + banana 100 + striscia di cioccolato fondente 75%.
- Spuntino 1: yogurt 100 ml. di Prugna e mela 50 g.
- Pranzo: peperoni carico di grano saraceno e carne di manzo macinata 150 grammi di insalata fresca 100 grammi.
- Spuntino 2: lo yogurt con il cetriolo e verde 150 ml.
- Cena: bollito di cozze 100 g di insalata di verdure 150 g.
Giovedì
- Colazione: petto di pollo 100 g + polenta di grano saraceno 100 gr + albicocche e uvetta 30 gr.
- Spuntino 1: frutta secca, 8 pezzi, un panino con pane integrale e formaggio.
- Pranzo: 70 grammi di patate bollite, al forno petto di pollo senza pelle 80 g, insalata di verdure 100 g.
- Spuntino 2: ricotta 100 grammi di insalata di verdure 50 grammi.
- Cena: spezzatino di zucchine, melanzane e sedano con fagioli 0,4 kg.
Venerdì
- Colazione: polenta di miglio 100 grammi + yogurt humilis adipem 100 ml + pera significativo.
- Spuntino 1: insalata di frutta condita con yogurt naturale con un panino di semi di sesamo
- Pranzo: pasta di grano duro con salsa di pomodoro e pollo macinata di manzo, bollito fagiolini.
- Spuntino 2: petto di pollo 100 grammi di insalata di cavolo fresco 50 grammi.
- Cena: arrosto di manzo 120 grammi, verdi 30 grammi.
Sabato
- Colazione: un panino di pane integrale e formaggio 100 grammi + ricotta 100 + kiwi 50.
- Spuntino 1: torta di mele con farina integrale senza uova, yogurt.
- Pranzo: fagioli con salsa di pomodoro, farinata d'orzo, lattuga fresca carote e albicocche secche.
- Spuntino 2: stufato di verdure con fagioli 150 g.
- Cena: petto di pollo bollito 100 grammi di insalata fresca 150.
Domenica
- Colazione: porridge orzo 100 gr + insalata di verdure 100 grammi + torta di farina integrale con crusca.
- Spuntino 1: frittata di albumi con verdure 100 grammi, arancia 50 grammi.
- Pranzo: polpette di carne con ragù di verdure, erbe aromatiche.
- Spuntino 2: frittata di albumi con il verde, arancio.
- Cena: omelette, bollito fagiolini.
Per la perdita di peso efficace bisogno di mangiare! Ridurre la quantità di consumo di porzioni, dal menu di togliere i carboidrati semplici e di altri «pericolosità», non dimenticare il tempo del pasto e dei ricevimenti. Mangia bene prima e dopo allenamenti fitness. Preparare a casa, non mordono in movimento – questo vi salverà da un eccesso di calorie.
17.08.2018