Esercizi di dimagrimento della pancia

esercizio addominale

Nel corpo umano, i principali "depositi" di grasso sono concentrati nel tessuto sottocutaneo e nella cavità addominale e nella sua parete, cioè nell'addome. Nello stato normale, in un adulto, il grasso si accumula a causa di un aumento delle dimensioni delle cellule adipose esistenti (adipociti). Ma con una quantità eccessiva di grasso nella cellula, inizia il processo della loro riproduzione, che porta a un aumento multiplo del numero di cellule adipose. Cominciano ad accumularsi, anche tra gli organi della cavità addominale (grasso viscerale), nonché nelle parti inferiore e superiore del corpo. Allo stesso tempo, lo strato di grasso sulla pancia delle persone in sovrappeso può raggiungere uno spessore di 10, 15 o anche 20 cm (per fare un confronto: nei trichechi e nelle foche, lo spessore del grasso sottocutaneo è di 5-10 cm). Gli esercizi per dimagrire la pancia aiuteranno a "scuotere" il grasso in eccesso?

Esercizi efficaci per snellire l'addome

In linea di principio, gli esercizi per la rapida perdita di peso dell'addome - senza un sistema di corretta alimentazione equilibrata - non daranno l'effetto desiderato. Perché il tessuto adiposo non è solo un "magazzino" di chili in più. Mantiene attivamente la sua presenza nel corpo con un ormone peptidico leptina prodotto appositamente, che svolge la funzione di "controllo e audit" nel sistema del metabolismo energetico.

Ma non tutto è così senza speranza. I trigliceridi sono sintetizzati nelle cellule adipose, di cui è costituito principalmente il tessuto adiposo. Quando i trigliceridi vengono scomposti, il corpo riceve energia e più energia viene spesa, più trigliceridi vengono scomposti. Cioè, gli esercizi per perdere peso nell'addome sono l'attività fisica molto intensificata, in cui c'è un aumento del consumo di grassi. La cosa principale è che gli esercizi mattutini per perdere peso nell'addome non sono accompagnati da colazioni, pranzi e cene, che, in termini di contenuto calorico, supererebbero l'energia spesa per la loro attuazione . . .

Quindi, gli esercizi a casa per perdere peso sull'addome, secondo gli esperti nel campo della perdita di peso, devono essere eseguiti almeno tre volte durante la settimana. Dall'inizio delle lezioni, ogni esercizio viene eseguito 8-10 volte e, dopo che una persona è stata coinvolta in questa attività, tutti gli esercizi per perdere peso sull'addome a casa devono essere eseguiti almeno 20-25 volte ciascuno.

Una serie standard di esercizi per perdere peso nell'addome include l'esecuzione di esercizi in varie posizioni: in piedi, seduti e sdraiati. In posizione supina si eseguono i seguenti esercizi:

  • Sdraiato sulla schiena, gambe e braccia dritte, braccia distese lungo il corpo. Senza portare le spalle in avanti, mentre inspiri, solleva la schiena da terra, alza le braccia dritte lungo le gambe, siediti e piegati in avanti, cercando di raggiungere le dita dei piedi con le mani. All'espirazione, torna dolcemente nella sua posizione originale.
  • Sdraiati sulla schiena, le gambe sono piegate alle ginocchia, mentre i piedi sono quasi alla larghezza delle spalle. Le mani sono avvolte dietro la testa, le dita "bloccate", i gomiti ai lati. Inspirare: la testa, le spalle e le scapole si staccano dal pavimento (il mento non deve essere premuto contro il petto), i muscoli addominali si tendono. In questa posizione, indugia per 5-10 secondi. Espira: prendi di nuovo una posizione sdraiata.
  • Sdraiato sulla schiena, gambe e braccia dritte, braccia distese lungo il corpo. Le gambe dritte durante l'inalazione sono sollevate di 30 gradi rispetto al piano del pavimento, questa posizione viene mantenuta per cinque secondi, all'uscita viene presa la posizione iniziale.
  • La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente. Mentre inspiri, piega le ginocchia ed esegui un movimento che simuli il ciclismo (30 secondi tre volte, con pause di 5 secondi).
  • Sdraiati sulla schiena, le gambe sono piegate alle ginocchia, le braccia dritte sono distese lungo il corpo. Mentre inspiri, solleva il bacino dal pavimento (con un'enfasi sulla regione scapolare della schiena) in modo che lo stomaco sia in linea con le ginocchia. La posizione viene mantenuta per 5-10 secondi e la posizione iniziale viene presa lentamente all'uscita.
  • Sdraiati sulla schiena, gambe piegate alle ginocchia, braccia dietro la testa, gomiti ai lati. Inspirare: il gomito della mano sinistra è esteso verso il ginocchio destro. Espirare - posizione di partenza. Inspira: il gomito della mano destra si estende fino al ginocchio sinistro. Espirare - posizione di partenza.

Esercizi dimagranti addominali in piedi

Gli esercizi di dimagrimento della pancia in piedi semplici ma efficaci sono squat e piegamenti tradizionali.

  • Stai dritto, piedi uniti, mani in vita. Mantenendo la schiena e le spalle più dritte possibile, eseguire uno squat senza sollevare i talloni da terra. Più basso è lo squat, più i muscoli addominali sono tesi durante l'estensione. Se hai difficoltà, puoi fare questo esercizio tenendo la mano, ad esempio, sullo schienale di una sedia.
  • Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sulla vita o dietro la testa. Inspirare - piegarsi in avanti, espirare - raddrizzare, inspirare - piegarsi indietro, espirare - raddrizzare.
  • Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, alza le braccia. Inspirare (a spese di 1-2-3) - una curva elastica in avanti con le dita che toccano i piedi o il pavimento. Nel conteggio di 4 (espirazione) - prendi la posizione di partenza.
  • Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le mani in vita. Stringere saldamente i muscoli addominali, quindi (senza trattenere il respiro) rilassare i muscoli. L'esercizio viene ripetuto 10-15 volte.

Esercizi per snellire l'addome da seduti

Quando fai esercizi per perdere peso stando seduto, devi assicurarti che la schiena e le spalle rimangano dritte. Questo aumenta il carico sui muscoli addominali.

  • Sedersi sul pavimento, gambe dritte, braccia leggermente inclinate indietro nella posizione di appoggio. Tieni le gambe dritte insieme, sollevale dal pavimento e "disegna" cerchi in aria con entrambi i piedi - tre volte a sinistra e la stessa quantità a destra. Ripeti l'esercizio 3-4 volte con brevi pause.
  • Sedersi sul pavimento, gambe dritte, braccia tese in avanti. Sollevando alternativamente i glutei e tendendo i muscoli addominali, muoviti avanti e indietro (un metro). Ripeti l'esercizio 5-6 volte.
  • Sedersi sul pavimento, gambe dritte, braccia leggermente inclinate indietro nella posizione di appoggio. Tieni le gambe dritte insieme, piegandole leggermente all'indietro e sollevandole alternativamente dal pavimento. L'esercizio viene ripetuto in tre serie da 10 volte.

Esercizi per dimagrire la pancia per uomini

Tutti gli esercizi di cui sopra per perdere peso sull'addome possono essere eseguiti da uomini con lo stesso successo delle donne, ma il numero di ripetizioni dovrebbe essere aumentato (fino a 20-25 volte). Ma esercizi con carico maggiore:

  • Sdraiati sul pavimento, gambe dritte, braccia tese lungo il corpo. Mentre inspiri, solleva le gambe dritte (non alzare la testa e le spalle! ) e tienile in questa posizione per 10 secondi. All'espirazione, prendi la posizione originale. Mentre ti alleni, il tempo in cui tieni le gambe sollevate dovrebbe essere gradualmente aumentato.
  • Sedersi sul pavimento, gambe dritte, braccia leggermente inclinate indietro nella posizione di appoggio. Tieni le gambe dritte insieme; piegandosi leggermente all'indietro, sollevare le gambe da terra, piegare le ginocchia e premere sul petto. Quindi raddrizza le gambe e abbassale sul pavimento.
  • La posizione di partenza è simile all'esercizio precedente, ma le gambe vengono sollevate, piegate e premute alternativamente sul petto - destra e sinistra separatamente.

Gli esercizi per dimagrire l'addome per gli uomini comportano l'uso attivo di una barra orizzontale. Il più semplice è questo: appendi le braccia raddrizzate, quindi, mentre inspiri, piega le ginocchia e raddrizzale lentamente, sollevandole parallelamente al pavimento (o al suolo). All'espirazione: torna dolcemente alla posizione di partenza.

Esercizi Bodyflex per snellire l'addome

Un popolare complesso di esercizi di respirazione per dimagrire l'addome è bodyflex, sviluppato più di 20 anni fa dall'americano Greer Childers.

Si ritiene che gli esercizi bodyflex per dimagrire l'addome mirino a "saturare il corpo con l'ossigeno", che si ottiene trattenendo temporaneamente il respiro. In questo caso, gli esercizi di respirazione sono combinati con esercizi isotonici e isometrici, cioè tensione muscolare statica e di potenza senza muovere le parti del corpo coinvolte nell'esercizio.

Esercizi di respirazione per snellire l'addome con il metodo bodyflex

Secondo la tecnica bodyflex, devi prima espirare tutta l'aria dai tuoi polmoni - attraverso la tua bocca, rendendo le tue labbra un "tubo". Quindi viene fatto un respiro rapido e intenso attraverso il naso (il respiro dovrebbe essere rumoroso) - per riempire i polmoni fino alla capacità. Dopodiché, alzando la testa, devi espirare tutta l'aria con tutte le tue forze, ma questa volta attraverso una bocca spalancata. Ma ora dovresti trattenere completamente il respiro, inclinare la testa sul petto e attirare il più possibile lo stomaco (per 8-10 secondi). L'ultimo passo è rilassare i muscoli addominali e fare un respiro normale. Tutti gli esercizi di bodyflex per snellire l'addome vengono eseguiti proprio nella fase di trattenere il respiro (e attirare l'addome).

Posizione di partenza: inginocchiarsi, piegarsi e appoggiarsi a terra con i palmi delle braccia distese. La schiena è dritta, la testa è sollevata. Viene eseguito un esercizio di respirazione (come descritto sopra) e mentre trattieni il respiro e ritrai l'addome, devi inclinare la testa e inarcare la schiena il più possibile. Questa posa viene mantenuta per 8-10 secondi. Segue l'espirazione e il rilassamento della schiena e dell'addome. L'esercizio viene ripetuto tre volte a intervalli di 15-20 secondi.

Ecco un altro esercizio, per il quale devi sdraiarti sulla schiena, le gambe divaricate leggermente meno della larghezza delle spalle e piegarle alle ginocchia (i piedi sono completamente sul pavimento), le braccia sono estese lungo il corpo. Quindi, esegui un esercizio di respirazione (come descritto sopra) e disegna nello stomaco. Quando trattieni il respiro, dovresti: alzare le mani e strappare la testa dal pavimento (lanciandola indietro), le spalle e la schiena, sollevandole il più in alto possibile; tornare in posizione sdraiata e, toccando il pavimento con la parte posteriore della testa, ripetere il movimento. Dopo il secondo sollevamento, torna dolcemente nella sua posizione originale e inspira, rilassando lo stomaco. Questo esercizio viene ripetuto tre volte a intervalli di mezzo minuto.

Infine, un esercizio per perdere peso nel basso addome. Sdraiati sulla schiena sul pavimento, le gambe dritte insieme, le braccia piegate ai gomiti (palmi verso il basso) sono posizionate sotto i glutei. Dopo l'esercizio di respirazione completato - mentre si trattiene il respiro e si ritrae l'addome - le gambe dritte vengono leggermente sollevate dal pavimento (le dita dei piedi sono distese, la testa e le spalle rimangono immobili) e si eseguono rapide e larghe oscillazioni "forbici", cambiando la posizione delle gambe (sopra o sotto l'altra). I movimenti vengono eseguiti da otto a dieci conteggi. Le gambe si abbassano e si prende fiato. Ripetizione - 3-4 volte con pause di 20 secondi.

Nonostante il fatto che la maggior parte degli esercizi di respirazione, compresi gli esercizi di respirazione per perdere peso sull'addome, siano utili, si ritiene che il sistema bodyflex sia potenzialmente pericoloso, poiché trattenere il respiro porta ad ipertensione e interruzioni del ritmo cardiaco.

C'è un altro sistema di esercizi di respirazione (sempre in combinazione con l'attività fisica) per ridurre i depositi di grasso sui fianchi e sull'addome - oxysize. È vero, non è necessario trattenere il respiro qui. In generale, oxysize è una versione modificata del flex del corpo americano, integrato con la respirazione del ventre. Non c'è niente di nuovo qui, perché la respirazione diaframmatica (respirazione orientale, inferiore o addominale) è stata a lungo praticata dallo yoga, che ha speciali tecniche di pranayama.

Esercizi di yoga per dimagrire la pancia

La respirazione addominale viene utilizzata sia per aumentare l'apporto di ossigeno al flusso sanguigno sia per rafforzare i muscoli del basso addome. Ecco lo svadhisthana chakra, che nell'Ayurveda è considerato responsabile dell'immunità umana e della vitalità generale.

La tecnica più accessibile per eseguire esercizi di respirazione yoga per snellire l'addome si presenta così: devi mettere un palmo sul petto e l'altro sullo stomaco, fare un respiro profondo attraverso il naso, gonfiando lo stomaco in modo che il palmo si alzi ( insieme alla parete addominale). In questo caso il palmo appoggiato sul petto deve rimanere immobile. Anche l'espirazione avviene attraverso il naso e dovrebbe essere più lunga e più silenziosa dell'inalazione. Quando espiri, la parete addominale dovrebbe essere "premuta" contro la colonna vertebrale, a seguito della quale il palmo sullo stomaco cade nella sua posizione originale.

E ora soffermiamoci sugli esercizi di yoga più semplici per perdere peso sull'addome.

Bhujangasaga - Posizione del cobra

Sdraiati sul pavimento a pancia in giù, gambe dritte, ginocchia e piedi premuti insieme, le dita dei piedi sono distese; braccia piegate ai gomiti, sdraiate lungo il petto, i palmi in avanti. Mentre inspiri - enfatizzando con i palmi delle mani, solleva lentamente e gradualmente il corpo all'altezza delle braccia raddrizzate nel supporto. In questo caso, la schiena si piega, lo sterno viene tirato in avanti e in alto, le spalle vengono tirate indietro e in basso, i gomiti vengono premuti contro le superfici laterali del torace e la testa viene inclinata all'indietro. Fissa la posa per mezzo minuto (con il respiro trattenuto per 5 secondi), quindi piega le braccia ai gomiti e, mentre espiri, abbassati delicatamente nella posizione di partenza. Ripeti l'esercizio tre volte.

Ardha Navasana - posizione a mezza barca

Sedersi sul pavimento, le ginocchia piegate, le braccia lungo il petto. Intorno alla schiena, premere saldamente la regione lombare inferiore sul pavimento, le spalle e il resto della schiena rimangono in peso. Quindi raddrizza le gambe e sollevale di 25-30 cm dal pavimento, allunga le braccia verso i piedi. Le gambe, l'addome e la parte bassa della schiena sono tesi, il respiro è regolare. Mantieni questa posizione per 15-20 secondi.

Dhanurasana - posizione dell'arco

Un esercizio efficace per perdere peso nell'addome inferiore e per rafforzare la colonna vertebrale (che ricorda l'esercizio della "rana" familiare fin dall'infanzia).

Sdraiati sul pavimento a pancia in giù, piega le gambe alle ginocchia, sollevale e afferra le caviglie con le mani. Mentre inspiri, piega la schiena e solleva entrambe le gambe, tirandole con le mani verso la schiena. Trattieni il respiro per 5 secondi, mentre espiri, rilascia le braccia e abbassa delicatamente le gambe sul pavimento. Il numero di ripetizioni dell'asana è di tre o quattro volte.

Halasana - posa dell'aratro (versione semplificata)

Sdraiati sulla schiena - testa contro il muro (a una distanza di circa mezzo metro), gambe dritte, braccia tese distese lungo il corpo. Mentre inspiri, solleva le gambe dritte, piega le braccia e metti le mani sui fianchi, tenendo il corpo. All'espirazione: getta le gambe dritte dietro la testa, tocca i piedi contro il muro. Rimani nell'asana per 10 secondi, respira profondamente. All'espirazione - rilassati lentamente, quando la schiena è saldamente a terra - abbassa delicatamente le gambe. Questo esercizio yoga per dimagrire la pancia è utile da fare con i depositi di grasso non solo sulla pancia, ma anche sui fianchi.

Il corpo è un "carico" che una persona "porta" costantemente con sé. E ci vuole impegno e perseveranza per alleggerire questo fardello. Solo loro ti aiuteranno a eseguire sistematicamente esercizi per perdere peso nell'addome e in questo modo a separarti dai chili in più.