Menu per tutti i giorni della giusta alimentazione per dimagrire

È molto facile aumentare di peso, ma è difficile liberarsene. Come essere? È davvero impossibile perdere gli odiati chilogrammi? Può essere. La cosa principale è scegliere una tecnica a cui puoi attenersi per molto tempo. Queste possono essere diete ipocaloriche e digiuno. Puoi eseguire questi metodi sotto la supervisione di specialisti o da solo a casa. Ridurranno sicuramente il peso. Ma l'effetto sarà temporaneo: fintanto che ti manterrai.

Digiuno

Tormentandoti con scioperi della fame, perdi non solo la componente grassa del tuo corpo, ma anche i muscoli. Il tasso di perdita di peso è rapido. Hai solo bisogno di bere acqua e tè verde. Il corpo è ben purificato dagli elementi nocivi:

  • scorie;
  • allergeni;
  • tossine.

Tieni presente che questo metodo non è sicuro. Non è consigliabile mantenerlo per più di sette giorni. La durata massima di uno sciopero della fame è di 3 giorni. Si sconsiglia di utilizzare questa tecnica. Ma se decidi ancora, è meglio iniziare uno sciopero della fame dal primo giorno. Il tempo senza cibo stimolerà bene il tuo metabolismo.

le basi di una corretta alimentazione per dimagrire

Anche il principio di una dieta ipocalorica è un limite. Il valore nutritivo totale della dieta quotidiana non deve superare le 1500 kcal. Carboidrati e grassi dovrebbero essere consumati in quantità minime.

Entrambi i metodi sono molto difficili da gestire se non hai una buona forza di volontà. Pertanto, ti consigliamo vivamente di adottare un approccio completamente diverso.

Come mangiare bene per perdere peso a casa? Questa è la domanda che dovrebbe interessarti. Solo con un approccio competente alla preparazione della dieta, la perdita di peso non sarà temporanea. I chilogrammi andranno via gradualmente e costantemente.

Principi di base di una corretta alimentazione

Adottando il giusto approccio alla dieta, rendi il tuo corpo più sano ogni giorno. Il peso scompare e vigore ed energia vengono a sostituirlo. Le diete e gli scioperi della fame riducono il peso, ma quando finiscono, il peso torna indietro come un boomerang (può anche avere un valore doppio).

Mangiare solo cibi ipocalorici è sbagliato. Hai solo bisogno di controllare la quantità di prodotti consumati e la loro percentuale (tra di loro).

Una dieta formulata correttamente, che viene costantemente osservata, è la chiave del successo. La terza parte dovrebbe essere proteine ​​animali. Tutto il resto è cibo a base vegetale.

Non torturarti. Rinuncia a cibi non amati. Mangia ciò che ti piace davvero (ma con il giusto approccio). La strada è generalmente aperta per gli amanti della carne. Se ben cotto (bollito o al vapore) e consumato (con le verdure), puoi dimagrire bene.

Non seguire una dieta calorica "da libro". È individuale e dipende dalla quantità di movimento di una persona al giorno. Calcolalo per la tua massa.

principi di buona alimentazione per dimagrire

Non mangiare cibi ricchi di grassi e glucosio. Per elaborarli, il corpo ha bisogno di spendere molte energie.

Rispetta rigorosamente le regole sugli abbinamenti alimentari. Ad esempio, non puoi mangiare carne con carboidrati e latte.

Bevi costantemente. Non solo succhi, ma acqua purificata. La quantità si calcola come segue: moltiplica 30 ml di acqua per il numero di chilogrammi del tuo peso. La tariffa calcolata include tè, zuppe e altri liquidi. Il cinquanta percento del tasso risultante dovrebbe essere acqua.

La dieta non è solo una combinazione di parole. Il corpo ha bisogno di sapere quando verrà nutrito. Il numero di pasti non deve essere inferiore a 3. Consumare spuntini leggeri.

Cibo con il giusto approccio

Prima di guardare il menu, parliamo un po 'dei prodotti. Allora come dovresti mangiare per perdere peso a casa? Ecco cosa mangiamo:

  • Il primo è la carne. La carne "sana" non include, ad esempio, maiale e altre varietà di grasso. La carne per una corretta alimentazione è pollame, vitello, manzo. Salsicce, salsicce, prodotti affumicati sono nemici da evitare. Rimuovere il grasso e la pelle dai pezzi di carne. Stufare con un filo d'olio, bollire con vapore o acqua: ecco come dovresti cucinare.
  • Il secondo è il pesce. È necessario includerlo nella dieta più spesso della carne. Il metodo di cottura è lo stesso. Le varietà di pesce dovrebbero essere a basso contenuto di grassi (lucioperca, merluzzo, merluzzo, pesce persico).
  • Terzo: uova. Le uova sono un prodotto ipercalorico. Ma dovrebbero esserlo. Il prodotto è molto difficile da digerire. Non devi mangiare più di 3 pezzi (a settimana). Per perdere peso, è meglio includere nella dieta le uova di quaglia, che sono molto più sane delle uova di gallina.
  • Quarto: latticini. Più precisamente, la base della dieta sono i prodotti a base di latte fermentato (ricotta, latte cotto fermentato, kefir). La panna acida e la panna sono consentite in quantità minime (ma raramente).
  • Quinto: grassi animali. Stiamo parlando sia di burro che di altri grassi. I grassi sono essenziali per il corretto funzionamento dei sistemi del corpo. Cinque grammi al giorno saranno sufficienti. I bisogni del corpo saranno reintegrati, il processo di perdita di peso sarà più efficiente.
  • Sesto: olio vegetale. Prova a cucinare senza olio. Ma se la ricetta lo richiede, lascia che sia soia, oliva, mais o girasole. L'olio migliore è l'olio spremuto a freddo. Per dimagrire, è meglio cucinare a bagnomaria.
  • Settimo - verdure. Devi usare verdure (coriandolo, sedano, cipolle verdi, aneto), cavoli (broccoli, cavolfiori, cavoli bianchi), peperoni, cetrioli, cipolle, pomodori, aglio. Non sono ammesse solo patate. Anche un gran numero di verdure elencate non danneggerà la figura.
  • Ottavo: frutti (bacche). Sono una fonte di vitamine. Sono ammessi anche frutti secchi. I frutti più utili sono quelli coltivati ​​nelle nostre condizioni climatiche.
  • Nono: cereali e pasta. Cosa mangiare per perdere peso velocemente? Quali cereali? Questi sono grano, riso, miglio e grano saraceno. La pasta deve essere soda. Una porzione di cereali (pasta) - 200 grammi.
  • Il decimo è il pane. La quantità di pane al giorno è di 30-40 grammi. Invece di pane bianco di prima scelta, devi mangiare grano o crusca. Mangiare prodotti da forno è inaccettabile mentre si perde peso. Puoi permettertelo solo nella fase di manutenzione e poi, in una quantità molto piccola. È imperativo osservare i ritmi temporanei dell'assunzione di cibo (il cibo dannoso dovrebbe essere consumato al mattino).
  • Undicesimo è il sale. Hai bisogno di salare il cibo un po 'meno del solito. Per il gusto, è meglio usare condimenti: pepe, noce moscata, maggiorana, coriandolo, curry, origano, chiodi di garofano, melissa, zenzero.

E infine, sullo zucchero. Lo escludiamo completamente. Lo zucchero è calorie vuote e completamente inutili.

Menu che porta alla perdita di peso

come mangiare bene per perdere peso

Il menu per ogni giorno della giusta alimentazione per la perdita di peso include le seguenti opzioni.

Opzioni per la colazione

  • farina d'avena (composizione: latte, farina d'avena, albicocche secche, uvetta), latte (vetro), uova alla coque (2 pezzi);
  • pesce cotto in pastella; purè di patate e latte (vetro);
  • muesli e latte, uova (1 pezzo), succo di frutta.

Opzioni per la seconda colazione

  • yogurt, 2 banane, arancia;
  • ricotta senza grassi e panna acida, mela;
  • frittelle ripiene di ricotta e latte.

Opzioni pranzo

  • spaghetti di pollo (zuppa), porridge di grano saraceno e funghi, insalata di zucca e pomodori, succo (bicchiere);
  • orecchio, verdure tritate, braciola di carne, succo (bicchiere);
  • borscht, zrazy (pomodoro e formaggio), porridge di grano saraceno, cacao.

Opzioni snack

  • panino (pane e formaggio), latte (vetro);
  • insalata (pomodori e panna acida), succo;
  • yogurt e qualsiasi frutta (a seconda della stagione).

Opzioni per la cena

  • braciola di pollo, verdure tritate, tè verde;
  • Insalata greca, cotoletta di pesce, latte;
  • insalata di verdure bollite (vinaigrette), pollo bollito, tè verde.

Se il menu del pasto contiene succo, sappi che non si tratta di succhi acquistati in negozio, ma fatti in casa, con una piccola quantità di zucchero.

Caratteristiche nutrizionali

Salute e nutrizione sono allo stesso livello secondo le regole. Pertanto, assicurati di seguire i principi di cui sopra e ricorda le peculiarità del nuovo comportamento alimentare.

  1. Mangia 3-5 volte al giorno.
  2. Mangia una varietà di cibi. La monotonia è esclusa.
  3. Durante una settimana di insediamento, i pesci mangiano più carne.
  4. L'alcol è escluso.
  5. Non mangiamo conservanti.
  6. Invece di bevande zuccherate, beviamo acqua minerale.
  7. Prepariamo sempre pasti freschi.
  8. Proibito: cioccolato, farina, marshmallow e gelato.
  9. Non mangiare troppo.

Sport e dimagrimento

Lo sport stimolerà il processo di perdita di peso. La cosa principale sono i carichi giornalieri. Non tormentarti con ore di allenamento, è sufficiente dedicare 5-20 minuti agli esercizi.

Istruttori di fitness competenti ti dicono di seguire le linee guida nutrizionali durante l'esercizio. Vale a dire:

  1. Un approccio competente per perdere peso presuppone che una persona dorma sempre a sufficienza. Mancanza di sonno, il cervello umano percepisce la stessa malnutrizione.
  2. Per una vita sottile, mangia cibi a base vegetale per cena.
  3. Non mangiare prima di andare a letto.

Gli esercizi cardio sono un buon stimolante per una corretta perdita di peso. Durano un'ora e mezza. Durante questo periodo, il grasso sottocutaneo viene trasformato in massa muscolare.

Mantieni la calma. Lo stato nervoso non aiuta a perdere peso.

Allarga sempre i tuoi orizzonti nutrizionali. Gli atleti più forti e famosi sanno quasi tutto delle regole nutrizionali. Più di qualsiasi nutrizionista, di sicuro.

Seguendo le raccomandazioni di cui sopra, a volte il processo di perdita di peso viene ritardato per molto tempo. Che cosa c'é? Perché? Si scopre che devi sapere come mangiare mentre ti alleni.

L'effetto massimo si ottiene nei seguenti casi:

  1. La dieta contiene proteine ​​e carboidrati.
  2. I carboidrati, durante l'esercizio, danno energia al cervello e ai muscoli. Consumando carboidrati, aiutiamo il corpo a utilizzare l'energia e a bruciare i grassi.
  3. Le proteine ​​durante l'esercizio fungeranno da amminoacidi per i muscoli. Le proteine ​​non rilasceranno energia, ma inizieranno a eseguire la sintesi proteica immediatamente dopo l'allenamento.
  4. Se la quantità di grassi nella dieta è inferiore a 3 grammi.
  5. Il grasso rallenta notevolmente la velocità di digestione del cibo e il lavoro stesso di un organo come lo stomaco. Se includi cibi grassi nel piatto prima dell'allenamento, ti sentirai nausea e coliche durante l'esercizio.

Prima dell'allenamento, devi mangiare:

  • frittata (vengono prese solo le proteine) e farina d'avena;
  • carne (tacchino, pollo o solo petto) con pane (solo macinato grosso), riso;
  • bistecca (magra) e patate.

Informazioni sugli orari dei pasti:

  1. La minestra e l'insalata in porzioni abbondanti dovrebbero essere consumate 2 ore prima della lezione. Il cibo sarà digerito entro il tempo specificato e lo stomaco si svuoterà.
  2. Porridge e fiocchi di latte - mezz'ora prima dell'allenamento.
  3. Nel caso in cui desideri non solo ridurre il grasso corporeo, ma anche costruire muscoli, mangia frutta con una bevanda proteica prima dell'allenamento. Orario di ricevimento: mezz'ora prima delle lezioni. Hai bisogno di frutta con un indice glicemico basso: fragole, mele, pere. Bere - una bevanda a base di proteine ​​del siero di latte.

Per una migliore mobilizzazione del grasso cellulare, bevi tè verde o caffè forti 30 minuti prima dell'esercizio. Quindi verranno bruciati molti grassi e meno aminoacidi, glicogeno e glucosio. Di conseguenza, durante l'allenamento, ti sentirai stanco più tardi del solito. E dopo l'allenamento, non sarai debilitato dal mal di testa. L'effetto del tè forte (caffè) dura circa 2 ore.

Dopo l'allenamento, non devi mangiare nulla. Il corpo viene distratto digerendo il cibo piuttosto che distruggendo il grasso corporeo. Se ti senti male per la fame, è meglio bere un bicchiere di latte normale o frullato proteico.

Dopo l'esercizio (dopo 20 minuti), il corpo consuma attivamente carboidrati e proteine. Si verifica il recupero, così come la crescita muscolare. Le calorie non si traducono in massa grassa.

È meglio bere carboidrati liquidi dopo l'allenamento. Ad esempio, succo d'uva o di mirtillo rosso. I trainer consigliano anche di reintegrare il corpo con le proteine. Meglio se è un frullato di proteine. Devi berlo subito dopo la fine della lezione. Gli albumi normali possono sostituire il cocktail. Puoi anche mangiare qualsiasi alimento proteico. La cosa principale è che si tratta di una piccola porzione del prodotto proteico (dal palmo della mano). Latte, yogurt, maiale grasso, ricotta non sono le migliori opzioni per i pasti post-allenamento. Mangia petti di pollo (senza pelle), ma non cosce di pollo.

Inoltre, dopo le sessioni di allenamento sono esclusi: prodotti di cioccolato, tè, che tipo di cioccolato. Questo perché le bevande contengono caffeina, che influisce negativamente sulla funzione dell'insulina.

Conclusione! Allenati la mattina. Bevi caffè (tè) prima dell'allenamento. E dopo le lezioni, fai una pausa a 2 ore e bevi il caffè solo dopo il tempo specificato.

Ora è chiaro come mangiare prima e dopo l'allenamento. Cosa puoi bere? Il regime di consumo è il seguente: prima di fare gli esercizi di allenamento, assicurati di bere acqua (1 bicchiere), mentre ti alleni, bevi a piccoli sorsi dopo 20 minuti.

Se il tuo allenamento dura un'ora o più, usa bevande speciali degli atleti. Sono utili perché la loro composizione contiene elementi utili. È consentito bere succhi appena spremuti (solo naturali).

l'essenza della nutrizione per la perdita di peso

A meno che tu non sia preoccupato per il bere, è probabile che il tuo allenamento non funzioni a causa del letargo.

E altro ancora. Non bere solo quando hai sete. Quando lo senti, il tuo corpo sarà già disidratato. Perché sta succedendo? Perché l'allenamento a un ritmo intenso rende meno sensibili i recettori della gola e del tratto gastrointestinale. Hai bisogno di bere costantemente.

I sintomi negativi includono:

  • mal di testa;
  • sete;
  • mancanza di appetito;
  • stanchezza;
  • labbra secche;
  • irritabilità;
  • bocca secca.

Se manifesta uno qualsiasi di questi due sintomi, assicurati di iniziare subito a bere acqua. Se sei completamente insopportabile, interrompi le sessioni di allenamento.

Se ancora non riesci a perdere peso, guardati dall'esterno e fai un'analisi. Forse non capisci i principi del corpo umano, quindi stai soddisfacendo in modo errato i suoi bisogni. O pensi di fare tutto bene, ma non lo fai. Non sai quali gruppi di alimenti esistono e come interagiscono tra loro.

Riassumiamo. È possibile perdere peso a casa. È sufficiente mangiare bene ed esercitare fisicamente ogni giorno.

05.11.2020